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翘臀终极指南,教你改变屁屁形状

2019-07-14来源:第六论坛网



男人看胸肌,女人看翘臀。而且99%的男人都承认自己被翘臀所吸引!这是一个怎样的比例~!!

其实练出性感臀部只需几个简单动作,每日坚持,臀部热辣辣!下面一起来学习吧~



悬空蹲坐才有效

动作示意图

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

坐不住?加个健身球试试

动作示意图

如果你刚开始练习蹲坐,不妨借助健身球帮你保持平衡。 动作要领:下背部把健身球抵在墙上,缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出,同传统蹲坐一样膝盖弯曲,膝盖不能超过脚尖。

前弓步

动作示意图

这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。 动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

反向弓步

动作示意图

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步

动作示意图

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。 动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

动作示意图

球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

健身球提臀动作

动作示意图

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌,它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领:膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。

用你的身体搭桥

动作示意图

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

侧抬腿也能翘臀

侧抬腿动作示意图

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。 动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

从狗狗那里学翘臀

动作示意图

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”(编辑注:和狗狗有什么相似之处吗?),它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

练起跑也有效果

动作示意图

除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。

健身房

健身房有各种设备,既能锻炼臀部,又能锻炼心肺:登山机,椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

爬山

不想去健身房?其实,步行是最简单的臀部锻炼,而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉,而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀

有氧运动

有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的,而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的,试试有氧运动吧!记住:千万别把健身机器的阻力调得太高,做臀部练习的时候减轻负重

健康饮食

靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。


臀部运动

如果你觉得臀部越大越好看,那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时,增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔等。


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